Oddychanie przeponowe, to technika głębokiego oddychania, która angażuje przeponę – duży mięsień, który znajduje się u podstawy płuc. Podczas czynności wdychania, przepona kurczy się i przesuwa w dół, tworząc przestrzeń, w której płuca mogą się rozszerzać i wypełniać powietrzem. Podczas  wydychania powietrza, przepona rozluźnia się i przesuwa w górę, pomagając usunąć powietrze z płuc. Co daje oddychanie przeponowe i jak je ćwiczyć?

Oddychanie brzuchem i klatka piersiową

Wiele osób nabiera nawyku oddychania tylko klatką piersiową. Obcisłe ubranie, zła postawa ciała, stres i słaba kondycja, które wpływają na stan mięśni zaangażowanych w oddychanie, przyczyniają się do oddychania klatką piersiową. Takie oddychanie jest stosunkowo płytkie i nie wykorzystuje pełnej pojemności płuc. Oddychanie przeponowe z kolei to głębokie ćwiczenie oddechowe, które w pełni angażuje przeponę i zwiększa wydajność płuc. Odpowiedni trening sprawi, że będziemy pobierać 10 razy więcej tlenu niż przy płytkim oddechu wykonanym klatką piersiową.

Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe

Istnieją różne formy oddychania przeponowego. Podstawowe oddychanie przeponowe jest najprostszą formą.  Aby je wykonać, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

• Połóż się na płaskiej powierzchni z poduszką pod głową i poduszkami pod kolanami. Poduszki pomogą utrzymać ciało w wygodnej pozycji.
• Połóż jedną rękę na środku górnej części klatki piersiowej.
• Drugą rękę połóż na brzuchu tuż pod klatką piersiową, ale powyżej przepony.
• Aby zrobić wdech, powoli wdychaj przez nos, ściągając oddech w dół w kierunku żołądka. Brzuch powinien naciskać w górę na rękę, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
• Aby zrobić wydech, napnij mięśnie brzucha i pozwól, aby żołądek opadł w dół podczas wydechu przez zaciśnięte usta. Znowu skrzynia powinna pozostać nieruchoma.

Wykonuj to ćwiczenie oddechowe przez 5-10 minut na raz, około trzy do czterech razy dziennie. Kiedy poczujesz się komfortowo, oddychając  przeponą, możesz zacząć ćwiczyć to ćwiczenie siedząc lub stojąc. Ćwicząc oddychanie przeponowe w tych pozycjach, ważne jest, aby ramiona, głowa i szyja były rozluźnione.

Ćwiczenia oddechowe są częścią rehabilitacji po Covid-19 w Uzdrowisku Konstancin – Zdrój. Zwiększają one pojemność życiową płuc, siłę mięśni oddechowych oraz ruchomości klatki piersiowej. Konstancińscy fizjoterapeuci prowadzą także ćwiczenia oddechowe indywidualne z elementami terapii manualnej przepony i mięśni międzyżebrowych zewnętrznych i wewnętrznych, które mają na celu rozluźnienie tych mięśni oraz poprawę ich funkcji. Prowadzona jest nauka efektywnego kaszlu oraz ćwiczenia pozycji ułożeniowych – drenażu, co ma wspomagać wydalanie zalegającego w oskrzelach śluzu.

Oddychanie przeponowe – korzyści

Oddychanie przeponowe pomaga w pełni zaangażować przeponę podczas oddychania. Może to zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, w tym:

• wzmocnienie przepony,
• poprawę stabilności w mięśniach rdzenia,
• spowolnienie tempa oddychania,
• obniżenie tętna i ciśnienia krwi,
• zmniejszenie zapotrzebowania na tlen,
• pomaga radzić sobie ze stresem,
• pomaga pozbyć się toksyn z organizmu.